Nordycki spacer. Dziś o tym jak przeprowadzić rozgrzewkę.

Przed rozpoczęciem marszu nordic walking należy wykonać ćwiczenia rozgrzewające. Są one istotne , ponieważ przygotowują mięśnie do większego wysiłku fizycznego i chronią przed urazami. Rozgrzewka ma za zadanie uelastycznić i rozluźnić nadmiernie napięte mięśnie. Ważne są te partie mięśni i stawów, które będą najsilniej pracować, a więc nogi, ramiona i barki.
Kije, które poza używaniem podczas marszu, mogą być wykorzystywane do ćwiczeń w trakcie rozgrzewki. Zastosowanie kijów znacznie urozmaica ćwiczenia i zwiększa ich efektywność. Podczas rozgrzewki starajmy się wykonać co najmniej 10 do 15 powtórzeń z każdego ćwiczenia, a czas ogólny ćwiczeń rozgrzewających powinien trwać 10-15 min.
Rozgrzewka dolnych partii ciała:
1. Wspięcie się na palce i pięty: stajemy w lekkim rozkroku, ręce swobodnie opieramy na kije przed sobą. Stajemy na palcach, po czym przenosimy ciężar ciała na pięty, następnie znów na pal-ce. Powtarzamy 10 - 15 razy.
2. Krążenie stóp: pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu, unosimy jedną nogę zginając w kolanie, a następnie wykonujemy ruch okrężny stopy w prawo 10-15 razy, a następnie w lewo. Zmieniamy stopę i ćwiczenie powtarzamy tyle samo razy.
3. Krążenie od kolan: podobnie jak przy krążeniu stóp stajemy na jednej nodze, drugą unosząc przed siebie. Wykonujemy ruch okrężny nogi od kolana w lewo 10 - 15 razy, a następnie w prawo 10 - 15 razy. Zmieniamy stopę i powtarzamy ćwiczenie. Cały czas asekurujemy się kijami.
4. Wymachy nóg: stajemy na jednej nodze, asekurujemy się kijami. Drugą nogę unosimy i zginamy w kolanie, a następnie dokonujemy wymachu do tyłu prostując ją - seria 10 razy, potem dokonujemy zmiany nogi i powtarzamy ćwiczenie 10 razy.
5. Biodra: stajemy w lekkim rozkroku, wbijamy kijki w podłoże i trzymając za rękojeści wykonujemy okrężne ruchy bioder w prawą stronę - seria 10 razy i w lewą stronę - seria 10 razy.